『腹筋の話の続き…エクササイズ方法のご紹介！』
【カイロこまば通信】

今回は前回に引き続き腹筋のお話です。前回の最後に下部腹筋を使うエクササイズを紹介しましたが、如何ですか？ 下部腹筋を使うという感覚をこのエクササイズで掴んで欲しいのですが、感じて頂けたでしょうか…（前号を読んでいないという方でも大丈夫。エクササイズに組み込まれていますので、後で紹介します…）。

では下部腹筋を鍛えるエクササイズを紹介します。下部腹筋の強さによってレベルを上げてゆくのですが、今回はさほど負荷のかからないレベルを紹介します。なお、どのエクササイズも腰に痛みが出ないことが前提です。痛みが出るようであれば中止してください。

第一段階　下部腹筋を収縮させながら脚をスライドさせる
第二段階　下部腹筋を収縮させながら脚を持ち上げる
第三段階　片脚を抱え込んで下部腹筋を収縮させながら反対の脚を持ち上げる

これはどれも仰向けで行います。まずは左右5回ずつからで、徐々に10回まで伸ばし、腰が反らずに行えるようになったら次の段階に進んでください。

第一段階： 脚は伸ばした状態で、まずは下部腹筋を収縮させます（腹筋だけを使ってお臍を床に押し付けるようゆっくりと沈めてください。腰がフラットになるようにします…）。この状態をキープしたままで、片側の股・膝を曲げながら床に沿って踵をすべらせ身体の方に引き寄せます。この際、痛みが出ないことと腰が反ってこない（お腹が持ち上がってこない…）ことに注意してください。膝を立てるくらいまで曲げたら、今度はゆっくりと戻します。片側が終わったら（ここで腹筋を一度リラックスして頂いても構いませんが、次の動作の前にはしっかりとへこませてください…）反対側も同様に行います。息を止めて力むことがないよう心がけ、呼吸はゆっくり続けてください。

第二段階： 両脚の股・膝を曲げて膝を立てるようにしてください。この状態で下部腹筋を収縮させて（方法は第一段階と同様です…）、片側の脚を股関節が90度を越えるまで曲げてきてください（反対側の脚は床を強く押してはいけません…）。この際、痛みが出ないことと腰が反ってこないことに注意してください。ゆっくりとした動作で持ち上げて、ゆっくりと戻します（ゆっくりとした動作がポイントです…）。次に反対側を行うというように繰り返します。

第三段階： はじめは第二段階と同じポジションです（下部腹筋も収縮させます…）。片側の脚の膝・股を曲げながら両手で胸の方に引きつけます。下部腹筋の収縮は維持したまま、膝立ちしている反対の脚を天井方向に持ち上げます（軽く持ち上げる程度で大丈夫です…）。3秒ほどキープした後にゆっくりと降ろして、引きつけた脚もはじめのポジションに戻します（ここまで下部腹筋は収縮させたままで…）。次に左右を交代して同様に行います。

各動作の中でいつのまにか腹筋の力が緩んで腰が反ってくることがあります。腰が反らないよう注意してエクササイズを行ってください。

"第三段階ができたら次の段階へ…"とまだまだ上のレベルがあるのですが、急に行うのは難しく、リスクも伴います。まずはこのレベルから初めてもらえれば腰にトラブルを起こすことなく鍛えることができるかと思います。とは言っても、正しく行えているかチェックすべき項目がいくつかあります。ご自宅で初めてこのエクササイズをされる場合は、違和感があればすぐに中止してください。できると過信して頑張りすぎるのもよくないです。痛みがでるようであればそのまえにすべきことがありますので、ぜひご来院ください。