『胸郭に対するエクササイズのご紹介…』
【カイロこまば通信】

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テーマ:胸郭に対するエクササイズのご紹介…

前々回、前回と胸郭についてお話してきました。今回はエクササイズについてご紹介します。もちろん、エクササイズ方法は色々ありますし、個々人ですべき部位は異なります。なので、方法の一つとして、また必要ということを意識して頂くためにご紹介します。

今回は胸郭のエクササイズについてです。

前々回から胸郭のお話をしてきましたが、胸郭は肋骨の動きに伴って呼吸に関わりますし、体幹や上肢の筋群の付着部としての役割もあります。ただ、傾きが生じたりねじれたりといったことが起きる構造ですから、細かなところでは個々人によってエクササイズすべきポイントは異なると言えます。今回ご紹介するエクササイズは皆さんに概ね共通する問題点を考慮したものですが、試してみて合わないと感じる場合、また動悸がしたりめまいが強まるようであれば、中止してください(胸郭の運動は呼吸に関わります。呼吸は自律神経を刺激して血圧の変動を引き起こすこともありますので…)

まずは、胸郭が動く運動をヨガやピラティスや各種トレーニングでされている方、そのままぜひ続けてください。これでなければダメということはありませんので、継続して頂くのが一番です(今回紹介させて頂くエクササイズは参考程度で…)。また、胸郭に傾きを作るような姿勢(横を向いたり脚を組んだりと言った座り方、重い荷物を片方の手や肩で頑張って持ってしまう…)を長くされる場合は、左右を入れ替えたりと、なるべく同じ姿勢を連続させないよう配慮してください。ちなみに、片側の肩にしか荷物をかけられないという方、胸郭に傾きがあるサインかもしれません

では、胸郭のエクササイズですが、基本は胸を張って胸郭を膨らませることです。当たり前すぎて少々拍子抜けされたかもしれませんが、普段、胸を膨らませるような動作(ラジオ体操の深呼吸をイメージしてください…)をされていますか? 椅子にずっと座っていてお腹が縮こまっていませんか? ラジオ体操を毎日されているという方であればミッションクリアとなるのですが、そのような方は少ないのではないでしょうか。

胸を張るといっても、単に張るのではなく、少し意識して頂きたい部分があります。それが、みぞおちと言われる胸骨の下、臍の上の部分で、そこを広げて頂きたいのです(腹直筋の上部にストレッチをかけることに…)。方法は、立った姿勢から片脚を半歩前に出しながらみぞおち付近が伸びてくることを意識して胸を張ります(胸を突き出すような感覚で…)。その姿勢を10秒ほどキープして腹直筋にストレッチをかけたら、その姿勢から3-2-6呼吸法を2・3回行ってください(3秒で息を吸って、2秒キープ、6秒で深く吐く)。脚を左右切り替えてもう1セットして頂くこともお勧めです。

胸を張るエクササイズのイメージイラスト

ちなみに、腰や背中が痛くなったり(背骨に反る動きが加わって…)、胸骨下付近が痛くなったり(腹直筋だけでなく、横隔膜も動いていますので…)するかもしれません。でも、普段その部位が縮こまっていたり動きが少なかったり丸まったりといった証拠でもあるのです。もちろん痛みが強い場合は中止して頂きたいのですが、少し程度ということであれば、ぜひ続けてみてください。

よく腹筋が弱い…ということを気にされている方がいらっしゃいます。もちろん腹筋はしっかりしていた方が望ましいのですが、縮こまっていることの方が問題では? と私は考えています。筋肉本来の伸びる、縮むという働きは動かしてこそキープされるものです。動かないと組織が硬くなって伸びにくくなります(筋肉を鍛えて硬いとは別の意味で…)。腹筋を鍛えなきゃ!と思ってトレーニングをする前に、腹筋を柔軟な筋肉に戻すことから始めて頂きたいと思います(ずっと座ってお仕事されている方は特に…)。先ほど紹介したエクササイズは腹直筋の上部に対してストレッチはかかりますが、下部や腹斜筋といった筋肉には十分にかかりません。もっとストレッチ効果の高いエクササイズも調べて頂ければすぐに出てきますし、バランスボールといった補助具を使って頂くとより簡単にできます。ただ、胸郭や横隔膜(呼吸に大切…)まで考慮したエクササイズとしては行いやすい方法ではないかと思い、紹介します。

胸郭のエクササイズとしてもう一つお願いしたのは、腹斜筋のストレッチです。こちらは胸郭の傾きやねじれに関わるのですが、スペースがなくなってしまいました。なので、次回に委ねたいと思います。

カイロこまば通信vol140のイメージ画像

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