『ぽっこりお腹のために腹筋運動を…ちょっとまって!』
【カイロこまば通信】

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テーマ:ぽっこりお腹のために腹筋運動を…ちょっとまって!

今回から2回シリーズで腹筋のエクササイズについてお話します。ただ、一般的な腹筋のエクササイズには危険がいっぱい。慣れていない方が行うと、腰痛を引き起こすことになりかねません。まずはその問題点を整理して見ましょう。

今年の梅雨入りは早いですね。雨の季節はお出かけが億劫で、家にいることも多いのではないですか。せっかくだから家でエクササイズでも…という方のために(?)、今回は腹筋について、それも一般的に行われている腹筋のエクササイズにおける問題点についてお話します。ぽっこりお腹のために腹筋エクササイズをしようかな…と思っている方にぜひ読んで欲しい内容です。

では、一般的な腹筋のエクササイズとはどのようなものでしょうか。子供の頃から行っている腹筋は仰向けで足を支えてもらい上体を起こす、そしてそれを繰り返す運動ではないでしょうか。

もちろん、この運動を行っても意味がないということはなく、安全に行えば腸腰筋といった股関節屈筋群や腹筋の強化につながります。ただ、腹筋よりも股関節屈筋群の働きの方が強いですし、腹筋といっても上部腹筋を主に使うため、腰の安定性向上や良い姿勢をキープするために必要な下部の腹筋はあまり鍛えられません(ぽっこりお腹の解消には下部腹筋を鍛える必要があります…)

腹筋の役割を簡潔にまとめると、上部腹筋は上体を起こす動作を、下部腹筋は骨盤を後傾させながら腰・骨盤を安定させる働きを担っています(内臓を支える役割も…)。「腹筋何回できる?…」というように回数で評価されがちですが、腰痛予防や姿勢改善といった点から腹筋を鍛えたい場合、瞬発的に出せる力よりも持続的な力が求められるのです。もちろんこの腹筋運動を何回も繰り返せる人は下部腹筋も強いと言えるのですが(腰・骨盤が安定しないと股関節腹筋群は十分に働けないため…)、それをつけようとしてこの腹筋運動を頑張ってしまうとしたら少々リスクが伴います(そのリスクが何なのか? どのような人にリスクがあるのか?…という話に移りましょう…)

一般的な腹筋運動の問題点は、腰にかかる荷重によって腰痛を引き起こす危険性が高まるということです。ではなぜ腰痛になるのでしょう。ポイントはこのエクササイズは腹筋のサポートのもとに股関節屈筋群をメインに鍛える運動なので、下部腹筋が上手く使えない人には向かないという点です。腹筋の弱い人が腹筋を鍛えたいと思ってこの運動を選択しても、サポート力が出せないので頑張って繰り返すほど腰への負担となり、痛みにつながってしまうのです(両膝を立てて行っても同様のリスクはあります…)

ではどのような人にリスクがあるのでしょうか? 姿勢の観点からお話すると、腰がまっすぐな人、或いは腰の反りが強い人は注意が必要…つまり正常な腰の前弯がない人はみなさんリスクがあるということになります。腰がまっすぐな人は、クッションの役割を持つ椎間板が薄くなっている可能性があり、上体を起こす際の荷重から椎間板自体や椎間関節に問題を起こす危険性が高まります。一方、腰が反っている人は腹筋が弱く、股関節屈筋群が短縮している場合があり、仰向けになると腰が浮いてくる傾向にあります。そこから腹筋運動をしようとすると腰椎を前方に引っ張る力が過度に加わったり、弱い腹筋の拮抗作用にある背中の筋肉が収縮して反りを強くしたりします。この状態もまた、椎間関節に問題を起こす危険性が高まるのです。

ではこの運動を行ってはダメなの? と思われるかもしれませんが、腰椎に柔軟性がある若い方であれば問題は起こり難いですし、下部腹筋を使う訓練をした上で行えば効果は期待できます。ただ、30代以降の方で今まで腹筋をほとんどしたことがないような人には、まずは下部腹筋を使う訓練をする…そして下部腹筋(メインで…)と股関節屈筋群とを連動できるよう訓練する方法が望ましいと言えます。

具体的な方法は次回紹介する予定ですが、まずは下部腹筋を使う訓練を試してみてください。方法は単純です。両膝を立てて仰向けになり、腹筋だけを使ってお臍を床に押し付けるようにゆっくりと沈めてください。その状態を数秒キープしてゆっくりと戻す。これを何回か繰り返すというエクササイズを一日複数回繰り返してください(きちんと出来ているかチェックすべきなのですが…)。地道なエクササイズですが、効果的です。ぜひお試しください。

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